Find grænsen og løb uden skader

Løb er super træning, men belaster dine led, hvis du trapper for hurtigt op. Lær dig at registrere og respektere kroppens grænser.

Af Mette Bender

Nu gik det lige så godt. Det er forår, og du er godt i gang med at løbetræne, men så brokker knæet sig. Eller akillessenen. Eller hoften.

”Alfa og omega, når du løbetræner, er at trappe langsomt op og at respektere kroppens signaler. Løb er utrolig god motion, mange går bare alt for drastisk til værks. Måske har de holdt pause og synes, at kroppen skal kunne klare det samme som tidligere. Men det kan den ikke”, siger ph.d. Ebbe Nils Ebbesen, der er idrætsmediciner og speciallæge i reumatolog. Hver anden patient med idrætsskader, som han tilser, har fået ondt af løb.

Sener tilpasser sig langsomt

De fleste skader ved løb er resultatet af for høje krav over for kort tid. For når du trapper din træning op, skal kroppen kunne følge med.

”Lunger, hjerte, kredsløb og muskler vænner sig ret hurtigt til belastningen. Værre er det for sener, ledbånd og slimsække. Den type væv behøver lang tid for at tilpasse, især hvis du har passeret de 40 år”, siger Ebbe Nils Ebbesen.

Løbetræning er som at riste brød

”Sørg særligt i optræningsfasen for at holde flere dages hvil mellem træningssessionerne. Læg mærke til kroppens reaktioner. Lidt ømhed er ok, men har du ondt om natten eller i flere dage efter træningen, bør du skrue ned”, siger Ebbe Nils Ebbesen og citerer Piet Hein for at forklare, hvor let det går galt:

”Ristet brød er let at lave. Når det oser, skal det to minutter mindre have. Sådan er det også med din krop, når du løbetræner. Ingen kan sige, præcist hvor grænsen går. Derfor skal du reagere på de smertesignaler, kroppen sender”.

Samarbejd med din krop

Problemet for mange nystartede løbere er at indse egne begrænsninger, oplever idrætslægen, der opfordrer jogge-entusiasterne til at samarbejde med deres krop.

”Hvis bare en lille del ikke kan være med, så går det galt. Du må gerne udfordre din krop, det bliver den stærkere af, men kammer det over, skal irritationen have tid til at falde, før du kan fortsætte. Følg ikke blindt et træningsprogram, du eller andre har lagt. Har du smerter gennem flere uger, bør du konsultere en læge”, anbefaler Ebbe Nils Ebbesen.

10 råd til løbere

1. Hør, hvad kroppen fortæller dig

2. Vær tålmodig og trap langsomt op

3. Husk, at hvis du ikke har løbet i et halvt år, starter du helt forfra

4. Sørg for ordentlige løbesko

5. Løb ikke, hvis du i forvejen har store problemer i dine bens led

6. Start med kun at løbe et par kilometer ad gangen

7. Husk, at det er ok at gå lidt undervejs

8. Trap først op, når det går godt med den aktuelle distance og hyppighed

9. Hold en eller to fridage mellem hvert to træningssessioner

10. Kombiner gerne løbetræningen med anden træning f.eks. cykling og styrketræning

Læs mere om motion:

• Beregn dit BMI - er du tynd, tilpas eller overvægtig?
• Bestil Falck Care og få sundhedsbehanlinger