Dyrk idræt uden skader

Sport er sjovt og sundt, men ikke hvis du skader din krop. Fysioterapeut Lene Østdahl, Falck Healthcare, giver her 10 råd om, hvordan du undgår sportsskader.

Af Mette Bender

1. Hold kroppen smidig

   
   Hvis du husker at spænde ud efter træning, undgår du, at muskler og sener med tiden bliver for korte og stive. Kort og mindre elastisk væv er mere sårbart for overbelastning og for pludselige uforberedte bevægelser.
   
   Brug øvelser, der strækker de dele af kroppen, du bruger i din sport, men også gerne andre øvelser, du kender og kan lide.
   
   Her kan du downloade Danske Fysioterapeuters pjece om stræk med forslag til enkle øvelser (PDF).
   

2. Træn varieret

   
   Jo mere varieret du bruger din krop, desto mindre sårbar er du for sportsskader. Hvis du for eksempel kun løbetræner, belaster du dig selv meget ensidigt. Prøv at svømme ind i mellem, spil lidt bold eller tag en tur på cyklen.

3. Trap langsomt op

   
   Din krop tåler ikke, at du forlanger den skal nå topform på et par måneder. Jo langsommere du trapper op, desto sikrere er du på at undgå skader.
   
   Vent derfor til det, du byder kroppen, går problemfrit, før du beder den om endnu mere. Når du kan klare at spille to gange om ugen uden ømhed, kan du gå op på tre. Når du har løbet fem kilometer uden besvær i en periode, kan du trappe op til syv.

4. Gør kroppen klar til kamp

   
   Det er slemt for kroppen, hvis du rejser den fra bilsædet eller kontorstolen og smider den direkte ud i en fodboldkamp. Ved løb kan du lunte lidt i starten, men skal du spille badminton eller andre eksplosive boldspil, er det afgørende, at kroppen har været lidt i gang inden bolden sættes i spil, så den er vågen og bevægelig. Løb eller hop lidt og stræk dig.

5. Skeln mellem smerte og ømhed

   
   Lyt til kroppen. Når musklerne er trætte og ømme, skal du ikke træne hårdt, men må gerne røre dig. Ømheden fortæller, at du skal passe lidt på.
   Hvis noget derimod gør ondt – smerter - fortæller din krop dig, at den ikke tåler det, der fremkalder smerten. Og så skal du lade være.

6. Giv tid til restitution

   
   Hver gang, du belaster kroppen, går den i gang med at bygge sig op til det, du beder den om.

7. Brug hvilepulsen som guide

   
   Lær din puls at kende. Pulsen i hvile fortæller om din dagsform. Altså hvordan ligger det med kræfterne lige nu.
   
   Hvis du i en periode tager pulsen om morgenen, inden du står op, har du noget at sammenligne med, den dag, du er i tvivl, om du tåler træning. Har du trænet for meget, eller er du måske ved at blive syg, vil hvilepulsen nemlig ofte være 10 til 15 slag højere per minut.

8. Træn op efter skaden

   
   Hvis det går galt, og du skader kroppen med din idræt eller din motion, skal du lade den komme sig. Læs her, hvad du skal gøre helt akut (link til RICE-princip).
   
   Hvis skaden ikke er så voldsom, men mere snigende, skal du stadig tage den alvorligt. Du har sandsynligvis trænet for meget, og må trappe ned eller træne på andre måder.
   
   Det vil være klogt at sætte ind med træning, der styrker og smidiggør det skadede område. Brug en fysioterapeut som vejleder.

9. Brug ordentlige sko

   
   Skoene skal støtte og stødabsorbere for hele kroppen. Løb i ordentlige løbesko, dyrk aerobic i sko beregnet til det formål, og spil fodbold i fodboldstøvler.

10. Spis og drik fornuftigt

    
    Træner du hårdt eller optrapper du din træning, har din krop ekstra brug for mad og drikke.

Kilde: Lene Østdahl, fysioterapeut ved Falck Healthcare

Læs mere om idræt uden skader:

• Motionister undervurderer idrætsskader
• Genoptræn den forstuvede ankel
• Enkle regler hjælper ved sportsskader